Kuidas jooksutreeningul kiirust ja vastupidavust parandada?
Jooksmine on populaarne spordiala, mida saab harrastada igas vanuses või tasemel. Edasiliikumiseks peab iga jooksja töötama põhitõdede kallal: kiirus ja vastupidavus. Olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud jooksja, on siin mõned näpunäited oma soorituse parandamiseks.
Kiirus ja vastupidavus: lahutamatu jooksuduo
Kuigi neid peetakse sageli vastanditeks, sarnaselt sprindile ja jooksumaratonidele, on kiirus ja vastupidavus tegelikult lahutamatud.
Kiirus on võime läbida teatud distants võimalikult lühikese ajaga, vastupidavus aga võimet hoida pidevat tempot pikemal distantsil.
Jooksustulemuse parandamiseks peate suutma joosta kiiremini, säilitades samal ajal sama tempo pikema aja jooksul, seega on oluline töötada mõlema kallal. Tulemus? Südame- ja hingamismahu suurenemine, lihaste tugevnemine ja üldise töövõime paranemine.
Kuidas mõõta oma vastupidavust ja kiirust?
Et hinnata oma arengut treeningute vältel ja täpsustada treeningkava nõrkade külgedega töötamiseks, pead teadma oma jooksu sooritusvõime näitajaid: VO2 max (maksimaalne hapnikutarbimine) ja VMA (maksimaalne aeroobne kiirus).
VO2 max on maksimaalne hapniku kogus, mida keha – ja eriti lihased – saavad ja kasutavad pingutuse ajal kopsudest saadavast õhust. Seda mõõdetakse milliliitrites minutis. Mida kõrgem on VO2 max, seda kauem suudab jooksja oma jõudlust antud intensiivsuse juures säilitada.
VMA puhul on see kiirus, millega saavutate oma VO2 max läve. Kui jooksed kiiremini kui VMA, on raskem tempot hoida kauem kui paar sekundit või minutit. Mõlemad väärtused on seotud.
VMA-testide korrapärane läbiviimine annab teile vastupidavuse algnäidiku.
Kuid need ei ole ainsad muutujad, mida arvestada. Kiiruse ja vastupidavuse edenemise mõõtmiseks on ka teisi viise:
- Pidage treeningpäevikut, kuhu märgite oma jooksuajad ja kilomeetrid;
- Kiirusmõõtmine 400 m sprindis;
- Sammud minutis jooksu kohta jne
7 nõuannet jooksukiiruse ja vastupidavuse parandamiseks
Jookse pikemalt
Pole midagi paremat kui treenimine oma vastupidavuse parandamiseks. Varuge kord nädalas aega pikemateks jooksudeks, et kohandada oma kardiovaskulaarsüsteem seda tüüpi pingutustega ja parandada lihaste hapnikuga varustamist. Boonus? Samal ajal parandate ka oma vaimset vastupidavust ja vastupidavust väsimusele.
Ärge muretsege, kui olete algaja. Kui te just ei treeni maratoniks või poolmaratoniks, ei pea te tunde jooksma. 1 tunnist treeningust piisab, et saavutada tõhusaid edusamme ja luua vastupidavusele kindel alus.
Jookse regulaarselt
Nagu kõigi erialade puhul, on ka regulaarsus võtmetähtsusega. Parem on treenida vähem, kuid iga nädal, kui teha intensiivset treeningut, millele järgneb pikki pause.
Nii saavutate paremaid edusamme, vältides samas vigastuste ohtu. Kõige parem on oma treeningud ette planeerida ja plaanist kinni pidada.
Baasvastupidavuse arendamine
Baasvastupidavustreening võib mõnikord jooksjaid ärritada. See hõlmab aeglase tempoga valikuid, nii et saate samal ajal vestlust pidada. Valitud kiirus on tavaliselt 60% kuni 70% teie VMA-st. Alguses võib see isegi olla kiire jalutuskäik.
Eeliseks on see, et südamelihas suureneb ja hapnikku kasutatakse tõhusamalt. Järk-järgult saate oma kiirust suurendada, säilitades samal ajal oma baasvastupidavuse.
Jookse intervallidega
Üks tõhusamaid viise oma vastupidavuse ja kiiruse parandamiseks on töötada oma anaeroobse lävega. Eesmärk on vahetada jooksufaase väga kiirest tempost kõrgemal kui oma MMA, millele järgnevad aeglasemad jooksufaasid. Näiteks jookske 30 sekundit väga suure intensiivsusega, seejärel aeglustage järgmise 30 sekundi jooksul. Seejärel alusta otsast. Muutke see harjutus oma treeningplaani osaks.
Jooksmine erineval maastikul
Väljas jooksmise hõlbustamiseks harjuge oma keha maastikumuutustega. Kaasake erineva tempoga jooksmine oma treeningplaani ja lisage oma võimsuse ja keskmise kiiruse parandamiseks väljakutseid, nagu mäkkesprint.
Mitmekesistage treeninguid
Kiiruse ja vastupidavuse parandamiseks võib treeningute muutmine kaasata erinevaid lihasrühmi ja pakkuda palju jõudlust.
Kaasake oma rutiini jõutreeningud, nagu surumised, kükid ja jõutreening, et aktiveerida jooksmisega seotud lihaseid ning parandada jõudu, stabiilsust ja vastupidavust.
Risttreening, st jooksu kombineerimine teiste spordialadega, nagu rattasõit, ujumine, matkamine või jooga, on hea valik. Samuti aitab see vältida lihaste ülekoormust ja vältida vigastusi, suurendades samal ajal oma jõudu.
Parandage oma jooksutehnikat
Tarbetu energiakulu vältimiseks ja väsimuse vähendamiseks on hea jooksutehnika vastupidavuse parandamiseks hädavajalik:
- Kasuta käsi: mängivad liikumisel aktiivset rolli;
- Pingete kogunemise vältimiseks lõdvestage oma õlad;
- Tugevdage oma kehahoiakut ja tõhusust;
- Õppige jalgu õigesti asetama – sammud peaksid olema kerged.
Algaja või kogenud jooksja: kuidas edasi liikuda?
Oled algaja või kogenud jooksja, alati on arenguruumi. Kuid ärge unustage, et on stagnatsiooni ja platoo hetki: just nendel aegadel ei tohiks te alla anda. Lõpuks näete tulemusi ja saavutate oma eesmärgid.
Viimane asi: treeningul on mõtet ainult siis, kui pärast seda korralikult taastud. Nii et hoolitsege oma puhkuse ja oma elustiili eest, et joostes saaksite oma parima tulemuse.
