Puhkuse ja taastumise tähtsuse mõistmine lihasmassi kasvatamisel

Kulturismis sunnib kiirete tulemuste poole püüdlemine ning soov näha lihaskasvu ja saavutada kõrgeid tulemusi mõningaid sportlasi treenima iga päev, treening treeningu järel. Kuid kas teadsite, et puhkus ja taastumine on lihaste ülesehitamiseks ja tõhusaks arenguks hädavajalikud? Miks on treeningute vahel vaja pause? Millised on puhkuse eelised sportlastele? Uurige sellest artiklist.

Miks on lihaskasvuks vaja taastumist?

Piisav puhkus hoiab ära füüsilise ja vaimse kurnatuse.

Intensiivne, lihaste kasvatamisele suunatud treening põhjustab füüsilise koormuse tõttu paratamatult suurt lihaste väsimust. Kui olete kunagi pärast “jalapäeva” trepist alla kõndinud, siis ilmselt teate, millest me räägime!

Kuid väsimus ei mõjuta ainult keha: koormatud on ka närvisüsteem.

Seega taastab korralik ööpuhkus nii teie keha kui ka vaimu ning vähendab tervist ja sooritusvõimet kahjustava kurnatuse riski.

Lihaskiudude taastumise parandamiseks

Eriti intensiivsetel treeningutel, mis on suunatud hüpertroofiale, st lihaste arengule, aktiveerib mehaaniline pinge protsesse, mis soodustavad uute lihaskiudude kasvu.

Kuid kui see treening on olnud eriti raske ja seeriad on hõlmanud väga suuri raskusi, saavad lihased ka ajutiselt kahjustada. Siis tekivad lihastes mikropisarad ja ilmneb valu.

Kuigi nende mikrokahjustuste rolli lihaskasvus on hakatud kahtluse alla seadma, on puhkus siiski hädavajalik nende kahjustatud kiudude taastamiseks. Sel taastumisperioodil tagab aminohapete saamine toiduvalkudega müofibrillaarsete valkude sünteesi, mis taastab kiud ja osaleb lihaste kokkutõmbumises. Kui treenite mikrotraumadega, siis segate ja viivitate seda taastumisprotsessi.

Puhkus vähendab lihasvigastuste riski

Ületreenimise ja samade lihasgruppide liiga sagedase koormamisega suurendate vigastuste riski. Pidage meeles, et kui te ei anna oma lihastele treeningute vahel piisavalt aega taastumiseks, muutuvad nad hapramaks ja haavatavamaks. Vigastatud lihast ei saa treenida täie intensiivsusega, mis on lihaskasvuks ilmselgelt ebaefektiivne. Seetõttu on sporditegevuste vahel vaja puhata ja jõudu koguda.

Kuidas paremini taastuda? 5 soovitust

Kvaliteetne taastumine hoiab ära füüsilise ja vaimse stressi kogunemise ning vigastused, soodustades samas head lihaste taastumist. Siin on 5 näpunäidet, kuidas seda perioodi optimeerida ja aidata lihaseid tõhusamalt kasvatada.

1. Kvaliteetne uni

Olgu see vajalik lihaste kasvatamiseks või üldise tervise huvides, kvaliteetne uni on hädavajalik. Kui te magate, ei lõpeta keha tööd: ta taastub. Eriti nendel vähestel sügava une tundidel hakkab ta parandama kahjustatud lihaseid ja kiirendama taastumist.

Miks see nii on? Sügava une ajal toodab keha kasvuhormoone ja testosterooni, mis osalevad lihaskasvu protsessis, soodustades lihaskiudude paksenemist.

2. Tasakaalustatud ja valgurikas toitumine

Lihaste taastumist ja kasvu mõjutavate tegurite seas on esiplaanil toitumine. Kuigi valkude tarbimine on lihasvalkude taastumiseks ülioluline, aitavad süsivesikud teie kehal neid korralikult omastada ja annavad piisavalt energiat. Rasvad on vajalikud hea hormonaalse tasakaalu tagamiseks. Vitamiinid ja mineraalid osalevad paljudes biokeemilistes reaktsioonides, mis reguleerivad keha funktsioone ja energia ainevahetust.

Veenduge, et sööte mitmekülgselt ja piisavas koguses, et kõik need protsessid saaksid täielikult toimuda. Proovige süüa kvaliteetseid taimseid ja/või loomseid valke (kaunviljad, valge liha, valge kala), lisage igale toidukorrale kompleksseid süsivesikuid (kinoa, metsik riis, täisterapasta) ja ärge unustage tarbida Omega-3 rikkaid rasvu (rasvane kala, rapsi-, lina- või kreeka pähkli õli jne).

3. Planeerige treeninguaegu hoolikalt

Treeningute võimalikult ühtlaseks jaotamiseks ja teatud lihasgruppide ületreenimise vältimiseks pole midagi paremat kui spordigraafiku eelnev koostamine.

Sõltuvalt treeningute arvust, mida soovite oma nädalasse lisada, saate otsustada, millist treeningutüüpi valida:

• Kogu keha (Full body), kus igal treeningul koormatakse kõiki lihasgruppe (umbes 3 treeningut nädalas);
• Pool keha (Half body), kus treenitakse vaheldumisi üla- või alakeha (umbes 4 treeningut nädalas);
• Jaotatud programm (Split), kus igas treeningus keskendutakse ühele või kahele konkreetsele lihasgrupile.

Kui olete oma treeningutüübi valinud, planeerige oma nädal nii, et jääks 24 kuni 48 tundi puhkust enne sama lihasgrupi uuesti treenimist. Igal juhul kuulake oma keha ja kohandage programmi vastavalt oma vajadustele ja enesetundele.

4. Aktiivse taastumise meetodid

Puhkefaasis rakendavad mõned sportlased aktiivse taastumise meetodeid. Mida see tähendab? Tehakse kerget füüsilist tegevust, mis võimaldab lihaseid intensiivsemate treeningute vahel õrnalt liigutada. Need hõlmavad venitamist, liikuvusharjutusi, lõõgastumist koos meditatsiooniga lihaste lõdvestamiseks, massaaži (käsitsi või tarvikutega, näiteks massaažipüstolitega) ja külmateraapiat, mida tuntakse ka krüoteraapiana.

Siiski tuleks aktiivse taastumise meetodeid rakendada mõõdukalt, kuna teadusuuringud ei kinnita alati kõigi nende meetodite eeliseid. Näiteks venitamine: kuigi mõned uuringud viitavad selle positiivsele mõjule taastumisele, väidavad teised, et see traumeerib lihaseid rohkem. Parim on leida aktiivse taastumise meetodid, mis sobivad teie isiklike ja kehaliste tunnetega. Seetõttu küsige endalt pärast igat neist meetoditest: Kuidas ma end tunnen? Kas mu keha tundub olevat valmis intensiivsemaks treeninguks? Või vastupidi, kas mu keha tunneb end endiselt väsinuna? Need küsimused võivad aidata teil leida õige tasakaalu, et määrata kõige sobivam aktiivse taastumise meetod.

5. Kokkuvõtteks: mitu puhkepäeva on vaja lihaste tõhusaks kasvatamiseks?

Kui soovite lihaseid kiiresti kasvatada, ei ole vaja iga päev jõusaalis rasket tööd teha. Riskite enda vigastamisega ja võite pettuda edusammude puudumise tõttu. Taastumine on lihaste kasvuks hädavajalik, seega ärge jätke seda tähelepanuta. Hea uni, tasakaalustatud toitumine ja jaotatud treeningud on head viisid selle puhkeperioodi optimeerimiseks.

Kuigi sama lihasgrupi jaoks on soovitatav pidada kaks päeva puhkust, on palju individuaalseid erinevusi. Pidage meeles, et mida algajam te olete või mida pikem ja intensiivsem on teie treening, seda rohkem puhkeaega vajate.

ISOSTAR TAASTUMISPRODUKTID