Supratimas apie poilsio ir atsistatymo svarbą auginant raumenų masę

Kultūrizme greitų rezultatų siekimas ir noras matyti raumenų augimą bei aukštus rezultatus skatina kai kuriuos sportininkus sportuoti kasdien, treniruotė po treniruotės. Bet ar žinojote, kad poilsis ir atsistatymas yra būtini raumenų auginimui ir efektyviam progresui? Kodėl tarp treniruočių turi būti pertraukos? Kokie yra poilsio privalumai sportininkams? Sužinokite šiame straipsnyje.

Kodėl raumenų augimui reikalingas atsistatymas?

Pakankamas poilsis užkerta kelią fiziniam ir psichologiniam išsekimui.

Intensyvi, į raumenų masės auginimą orientuota treniruotė neišvengiamai sukelia didelį raumenų nuovargį dėl fizinio krūvio. Jei kada nors lipote laiptais žemyn po „kojų dienos“, tikriausiai žinote, apie ką mes kalbame!

Tačiau nuovargis veikia ne tik kūną: taip pat apkraunama ir nervų sistema.

Taigi, geras nakties poilsis atstatys ir jūsų kūną, ir protą, bei sumažins išsekimo, kuris kenkia sveikatai ir rezultatams, riziką.

Kad pagerėtų raumenų skaidulų atsistatymas

Ypač intensyviose treniruotėse, nukreiptose į hipertrofiją, t. y. raumenų vystymąsi, mechaninė įtampa aktyvuoja procesus, skatinančius naujų raumenų skaidulų augimą.

Bet jei ši treniruotė buvo ypač sunki ir serijose buvo naudojami labai dideli svoriai, raumenys taip pat laikinai pažeidžiami. Tada atsiranda raumenų mikroįplyšimai ir jaučiamas skausmas.

Nors šių mikropažeidimų vaidmuo raumenų augimui dabar kvestionuojamas, poilsis vis tiek yra būtinas norint atstatyti šias pažeistas skaidulas. Šiuo atsistatymo laikotarpiu aminorūgščių gavimas su maistiniais baltymais užtikrina miofibrilinių baltymų sintezę, kuri atkuria skaidulas ir dalyvauja raumenų susitraukime. Jei treniruojatės turėdami mikrotraumų, jūs trukdote ir stabdote šį atsistatymo procesą.

Poilsis sumažina raumenų traumų riziką

Persitreniruodami ir per dažnai apkraudami tas pačias raumenų grupes, padidinate traumų riziką. Atminkite, kad jei tarp treniruočių neduodate raumenims pakankamai laiko atsigauti, jie tampa trapesni ir pažeidžiamesni. Traumuotas raumuo neleidžia jo treniruoti visu intensyvumu, o tai akivaizdžiai neproduktyvu raumenų augimui. Todėl tarp sporto užsiėmimų būtina pailsėti ir atgauti jėgas.

Kaip geriau atsistatyti? 5 patarimai

Kokybiškas atsistatymas užkerta kelią fizinio ir psichologinio streso bei traumų kaupimuisi, kartu skatindamas gerą raumenų regeneraciją. Štai 5 patarimai, kaip optimizuoti šį laikotarpį ir padėti efektyviau auginti raumenis.

1. Kokybiškas miegas

Nesvarbu, ar tai reikalinga raumenų auginimui, ar bendrai sveikatai, kokybiškas miegas yra būtinas. Kai miegate, jūsų kūnas nenustoja dirbti: jis atsinaujina. Ypač tomis keliomis gilaus miego valandomis jis pradės atstatyti pažeistus raumenis ir pagreitins regeneraciją.

Kodėl taip yra? Gilaus miego metu kūnas gamina augimo hormonus ir testosteroną, kurie dalyvauja raumenų augimo procese, skatindami raumenų skaidulų storėjimą.

2. Subalansuota mityba, kurioje gausu baltymų

Tarp veiksnių, vaidinančių svarbų vaidmenį raumenų atsistatymui ir augimui, pirmoje vietoje yra mityba. Nors baltymų vartojimas yra labai svarbus raumenų baltymų atstatymui, angliavandeniai padeda jūsų kūnui juos tinkamai įsisavinti ir aprūpina pakankama energija. Riebalai būtini geram hormonų balansui. Vitaminai ir mineralai dalyvauja daugelyje biocheminių reakcijų, reguliuojančių organizmo funkcijas ir energijos apykaitą.

Įsitikinkite, kad valgote įvairų maistą pakankamais kiekiais, kad užtikrintumėte pilnavertį visų šių procesų vyksmą. Stenkitės valgyti geros kokybės augalinius ir (arba) gyvūninius baltymus (ankštinius, baltą mėsą, baltą žuvį), į kiekvieną valgį įtraukite sudėtinių angliavandenių šaltinių (kynvą, laukinius ryžius, pilno grūdo makaronus) ir nepamirškite vartoti riebalų, kuriuose gausu Omega-3 (riebi žuvis, rapsų, sėmenų ar graikinių riešutų aliejus ir kt.).

3. Kruopščiai suplanuokite treniruočių laiką

Norint kuo tolygiau paskirstyti treniruotes ir išvengti tam tikrų raumenų grupių persitreniravimo, nėra nieko geriau, kaip iš anksto sudaryti sporto treniruočių grafiką.

Priklausomai nuo treniruočių skaičiaus, kurį norite įtraukti į savo savaitę, galite nuspręsti, kokį treniruočių tipą pasirinkti:

• Viso kūno (Full body), kur kiekvienos sesijos metu apkraunamos visos raumenų grupės (apie 3 treniruotės per savaitę);
• Pusės kūno (Half body), kur pakaitomis treniruojate viršutinę arba apatinę kūno dalį (apie 4 treniruotės per savaitę);
• Skaldyta (Split) programa, kurioje kiekvienoje treniruotėje dėmesys sutelkiamas į vieną ar dvi konkrečias raumenų grupes.

Pasirinkę treniruočių tipą, planuokite savo savaitę taip, kad liktų nuo 24 iki 48 valandų poilsiui, prieš vėl apkraunant tą pačią raumenų grupę. Bet kuriuo atveju įsiklausykite į savo kūną ir pritaikykite programą pagal savo poreikius ir savijautą.

4. Aktyvaus atsistatymo metodai

Poilsio fazėje kai kurie sportininkai taiko aktyvaus atsistatymo metodus. Ką tai reiškia? Atliekamas lengvas fizinis aktyvumas, leidžiantis švelniai mankštinti raumenis tarp intensyvesnių užsiėmimų. Tai apima tempimą, mobilumo pratimus, atsipalaidavimą su meditacija, siekiant atpalaiduoti raumenis, masažą (rankomis arba su priedais, pvz., masažo pistoletais) ir šalčio terapiją, taip pat žinomą kaip krioterapija.

Tačiau aktyvaus atsistatymo metodus reikėtų taikyti saikingai, nes moksliniai tyrimai ne visada patvirtina visų šių metodų naudą. Pavyzdžiui, tempimas: nors kai kurie tyrimai rodo teigiamą jo poveikį atsistatymui, kiti teigia, kad jis labiau traumuoja raumenis. Geriausia atrasti aktyvaus atsistatymo metodus, atitinkančius jūsų asmeninius pojūčius ir kūno signalus. Todėl po kiekvieno iš šių metodų paklauskite savęs: Kaip aš jaučiuosi? Ar mano kūnas atrodo pasirengęs intensyvesnei treniruotei? Ar, atvirkščiai, mano kūnas vis dar jaučiasi pavargęs? Šie klausimai gali padėti rasti tinkamą balansą, nustatant tinkamiausią aktyvaus atsistatymo metodą.

5. Pabaigai: kiek poilsio dienų reikia norint efektyviai auginti raumenis?

Jei norite greitai užauginti raumenis, nebūtina kasdien sunkiai dirbti sporto salėje. Jūs rizikuojate susižeisti ir nusivilti dėl progreso stygiaus. Atsistatymas yra būtinas raumenų augimui, todėl jo neapleiskite. Geras miegas, subalansuota mityba ir paskirstytos treniruotės yra geri būdai optimizuoti šį poilsio laikotarpį.

Nors tai pačiai raumenų grupei patartina daryti dviejų dienų poilsį, yra daug individualių skirtumų. Atminkite, kad kuo labiau pradedantysis esate arba kuo ilgesnė ir intensyvesnė jūsų treniruotė, tuo daugiau poilsio laiko jums reikės.

ISOSTAR ATSISTATYMO PRODUKTAI