Kaip pagerinti greitį ir ištvermę bėgimo treniruotėse?
Bėgimas yra populiari sporto šaka, kuria galima užsiimti bet kokio amžiaus ir lygio. Kad progresuotų, kiekvienas bėgikas turi dirbti su pagrindiniais dalykais: greitis ir ištvermė. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs bėgikas, pateikiame keletą patarimų, kaip pagerinti savo našumą.
Greitis ir ištvermė: neatsiejamas bėgimo duetas
Nors jie dažnai laikomi priešingybėmis, panašiai kaip sprintas ir bėgimo maratonai, greitis ir ištvermė yra neatsiejami.
Greitis – tai gebėjimas įveikti tam tikrą atstumą per trumpiausią įmanomą laiką, o ištvermė – tai gebėjimas išlaikyti pastovų tempą ilgesnį atstumą.
Norėdami pagerinti bėgimo našumą, turite sugebėti bėgti greičiau ir išlaikyti tą patį tempą ilgesnį laiką, todėl svarbu dirbti abiem atvejais. Rezultatas? Širdies ir kvėpavimo pajėgumo padidėjimas, raumenų stiprinimas ir bendros veiklos gerinimas.
Kaip išmatuoti savo ištvermę ir greitį?
Norėdami išmatuoti savo pažangą treniruotės metu ir patobulinti savo programą, kad galėtumėte dirbti silpnose vietose, turite žinoti bėgimo našumo metriką:VO2 maks. (maksimalus deguonies suvartojimas) ir VMA (maksimalų aerobinį greitį).
VO2 max yra didžiausias deguonies kiekis, kurį kūnas – ir ypač raumenys – gali gauti ir panaudoti fizinio krūvio metu iš oro, kurį gauna iš plaučių. Jis matuojamas mililitrais per minutę. Kuo didesnis VO2 max, tuo ilgiau bėgikas gali išlaikyti savo našumą tam tikru intensyvumu.
Kalbant apie VMA, tai yra greitis, kuriuo pasieksite didžiausią VO2 slenkstį. Jei bėgate greičiau nei VMA, sunkiau išlaikyti tempą ilgiau nei kelias sekundes ar minutes. Abi reikšmės yra susijusios.
Reguliariai atliekant VMA testus gaunamas pagrindinis patvarumo rodiklis.
Tačiau tai nėra vieninteliai kintamieji, į kuriuos reikia atsižvelgti. Yra ir kitų būdų, kaip išmatuoti greitį ir ištvermės progresą:
- Saugokite treniruočių dienoraštį, kuriame rašykite bėgimo laiką ir kilometrus;
- Greičio matavimas 400 m sprintu;
- Žingsniai per minutę per bėgimą ir kt.
7 patarimai, kaip pagerinti bėgimo greitį ir ištvermę
Bėkite ilgesnes distancijas
Nėra nieko geriau už treniruotes, kad pagerintumėte ištvermę. Kartą per savaitę skirkite laiko ilgesniems bėgimams, kad pritaikytumėte savo širdies ir kraujagyslių sistemą prie tokio tipo pastangų ir pagerintumėte raumenų aprūpinimą deguonimi. Premija? Tuo pačiu pagerinsite savo protinį atsparumą ir atsparumą nuovargiui.
Nesijaudinkite, jei esate pradedantysis. Nebent treniruojatės maratonui ar pusmaratoniui, jums nereikia bėgti valandų valandas. 1 valandos treniruočių pakanka, kad būtų pasiekta veiksminga pažanga ir būtų sukurtas tvirtas ištvermės pagrindas.
Treniruokitės reguliariai
Kaip ir visose disciplinose, svarbiausia yra reguliarumas. Geriau treniruotis mažiau, bet kas savaitę, nei intensyviai treniruotis po ilgų pertraukų.
Taip pasieksite geresnę pažangą ir išvengsite sužalojimo pavojaus. Geriausia treniruotes planuoti iš anksto ir laikytis plano.
Bazinės ištvermės lavinimas
Pagrindinės ištvermės treniruotės kartais gali pasirodyti nuobodžios. Tai apima lėto tempo pasirinkimus, kad galėtumėte palaikyti pokalbį tuo pačiu metu. Pasirinktas greitis paprastai yra nuo 60% iki 70% jūsų VMA. Iš pradžių tai netgi gali būti greitas ėjimas.
Privalumas tas, kad padidėja širdies raumuo ir efektyviau naudojamas deguonis. Palaipsniui galėsite padidinti greitį, išlaikydami bazinę ištvermę.
Intervalinės treniruotės
Vienas iš veiksmingiausių būdų pagerinti ištvermę ir greitį yra siekti anaerobinio slenksčio. Tikslas yra kaitalioti bėgimo fazes iš labai greito tempo virš jūsų MMA, o po to sekti lėtesnes bėgimo fazes. Pavyzdžiui, 30 sekundžių bėkite labai dideliu intensyvumu, o kitas 30 sekundžių sulėtinkite greitį. Tada pradėkite iš naujo. Padarykite šį pratimą savo treniruočių plano dalimi.
Bėgiokite įvairiu reljefu
Kad bėgti lauke būtų lengviau, pripratinkite savo kūną prie reljefo pokyčių. Įtraukite bėgimą skirtingu tempu į savo treniruočių planą ir įtraukite iššūkių, pvz., sprintą į kalną, kad pagerintumėte savo galią ir vidutinį greitį.
Treniruočių įvairovė
Siekiant pagerinti greitį ir ištvermę, įvairios treniruotės gali padėti suaktyvinti skirtingas raumenų grupes ir suteikti daug naudos našumui.
Į savo kasdienybę įtraukite jėgos treniruotes, pvz., atsispaudimus, pritūpimus ir treniruotes su svoriais, kad suaktyvintumėte bėgimo raumenis ir pagerintumėte jėgą, stabilumą bei ištvermę.
Kryžminės treniruotės, t. y. bėgimo derinimas su kitomis disciplinomis, tokiomis kaip važiavimas dviračiu, plaukimas, žygiai pėsčiomis ar joga, yra geras pasirinkimas. Tai taip pat padės išvengti raumenų perkrovos ir išvengti traumų ugdant jėgą.
Patobulinkite bėgimo techniką
Kad išvengtumėte nereikalingų energijos sąnaudų ir sumažintumėte nuovargį, gera bėgimo technika yra būtina norint pagerinti ištvermę:
- Naudokite rankas: jos aktyviai juda;
- Atpalaiduokite pečius, kad nedidėtų įtampa;
- Sustiprinkite korpuso (liemens) raumenis, kad pagerintumėte laikyseną ir pagerintumėte efektyvumą;
- Išmokite teisingai padėti kojas – žingsniai turi būti lengvi.
Pradedantis ar patyręs bėgikas: kaip tobulėti?
Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs bėgikas, visada yra kur tobulėti. Tačiau nepamirškite, kad būna sąstingio ir plato akimirkų: būtent šiais laikais neturėtumėte pasiduoti. Galų gale pamatysite rezultatus ir pasieksite savo tikslus.
Paskutinis dalykas: treniruotės yra prasmingos tik tada, jei po jų tinkamai atsigaunate. Taigi pasirūpinkite savo poilsiu ir savo gyvenimo būdu, kad bėgdami dirbtumėte kuo geriau.
