Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti auginant raumenis
Daugeliui žmonių priaugti raumenų masės lengviau nei prarasti raumenų masę, tačiau norint išvengti dažnų klaidų, kurios gali trukdyti progresui, reikia gerų įpročių ir žinių. Štai mūsų patarimai, kaip pasiekti efektyvesnių rezultatų.
1. Mityba: kokių mitybos klaidų reikėtų vengti bandant auginti raumenis?
Persivalgymas
Skirtingai nuo svorio metimo, kai kontroliuojamas energijos suvartojimas yra kasdienės rutinos dalis, masės auginimo periodas suteikia daugiau laisvės suvartoti visas dienos kalorijas. Todėl lengviau pasinerti ir valgyti greito maisto, pusgaminio ir saldumynų. Nors šiuos maisto produktus galima valgyti saikingai, svarbu nepersistengti.
Svarbu nesileisti į nesubalansuotą mitybą, pretekstu priaugti svorio. Įvairios, subalansuotos mitybos laikymasis yra būtinas norint skatinti raumenų augimą ir neprisidėti prie riebalų pertekliaus.
Siekdami užtikrinti gerą mitybą, turite vartoti riebalus, angliavandenius ir baltymus, taip pat mikroelementus (vitaminai ir mineralai). O kad padidintumėte savo tikimybę pasiekti savo tikslus, galite vartoti tokius papildus kaip kreatinas, BCAA.
kalorijų deficitas
Norėdami priaugti masės, turite suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate. Jūs neturėtumėte per daug savęs apriboti, kai patiriate kalorijų deficitą. Jei valgote nepakankamai, rizikuojate negauti pakankamai energijos raumenų augimui palaikyti.
Per daug kalorijų
Atvirkščiai, taip pat neturėtumėte vartoti per daug. Per daug kalorijų suvartojimas gali sukelti nepageidaujamą riebalų padidėjimą. Norint nenukrypti nuo pagrindinio tikslo, svarbu rasti balansą pagal kiekį.
Nepakankamas baltymų suvartojimas
Valgyti nei per daug, nei per mažai ir laikytis subalansuotos bei įvairios mitybos yra gerai, tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu turėti baltymų kiekį savo lėkštėje.
Baltymai, tiksliau – aminorūgštys, yra raumenų statybinė medžiaga ir turi būti tinkamai aprūpinama. Šios makroelementai padeda kurti raumenų skaidulas. Trūkumas gali apriboti jų augimą ar net paskatinti jų mažėjimą.
Turite valgyti baltymų, kad skatintumėte raumenų audinio sintezę! Jei negalite pasiekti dienos dozės su maistu, apsvarstykite maisto papildus kaip alternatyvų sprendimą.
Pavyzdžiui, vienas sprendimas yra baltymų milteliai, tačiau rinkdamiesi tinkamiausią įvertinkite produkto sudėtį! ISOSTAR baltyminiuose milteliuose, skirtuose baltyminiams gėrimams ruošti, yra aukštos kokybės baltymų. Norėdami padidinti masę, pasirinkite Mass Gainer arba High Protein. Arba pasirinkite vieną iš atgaivinančių gėrimų, skirtų naudoti po treniruotės – Išrūgų baltymai su mažu cukraus ir riebalų kiekiu arba mėgstamą Reload Recovery gėrimas.
Kalbant apie optimalią paros normą, ANSES mano, kad vidutinis gyventojų suvartojimas yra0,83 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Patyrusiems sportininkams ir jėgos atletams rekomenduojamas baltymų suvartojimas yra 1,3–1,5 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną, neviršijant 2,5g / 1kg kūno svorio, o laikotarpis ne ilgesnis kaip 6 mėn. Viršijus tai neturės jokios įtakos.
Nepamirškite vandens
“Išgerkite bent 1,5 litro vandens per dieną”. Kas negirdėjo šios frazės? Hidracija yra būtina bendrai sveikatai ir gerovei, tačiau ji taip pat svarbi raumenų masės auginimo procesui.
Geras drėkinimas, dažnai neįvertinamas, gali padėti pagerinti našumą, skatinti geresnį atsigavimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.
Gerkite reguliariai visą dieną, tiek vasarą, tiek žiemą.
2. Treniruočių programa: klaidų, kurių reikia vengti, jei norite padidinti raumenų masę
Persitreniravimas
Treniruotės 7 dienas per savaitę, 3 valandas per dieną? Tokiu tempu rizikuojate persitreniruoti, o tai kenkia raumenų augimui.
Neleisdami savo kūnui pailsėti tarp treniruočių, jūs slopinate atsigavimą. Kiekvienos intensyvios sesijos metu jūs darote didelį stresą savo raumenims. Reaguojant į šį mechaninį stresą, biocheminės reakcijos leidžia formuotis naujoms raumenų skaiduloms, dėl kurių atsiranda hipertrofija (padidėja raumenų masė). Nestebėdami atsigavimo laikotarpio tarp kiekvienos treniruotės, sutrikdote šį procesą ir trukdote raumenų augimui.
Tuo pačiu metu jūsų sporto treniruotės beveik neabejotinai sukurs raumenų mikropažeidimus, kurie sukelia raumenų skausmą. Ši žala turi būti atkurta poilsio laikotarpiu, kad būtų apribota žala ir būtų maksimaliai padidintas našumas. Todėl per savaitę planuokite poilsio dienas, kad atkurtumėte raumenis.
Klausykite savo kūno, ilsėkitės ir miegokite pakankamai valandų. Jūsų organizmui to reikia po intensyvaus fizinio krūvio.
Noras kelti vis sunkesnius svorius
Vien todėl, kad priaugate svorio, nereiškia, kad turite pavirsti į Hulką. Nepervertinkite savo sugebėjimų, nes galite susižaloti.
Geriausia teikti pirmenybę gerai pratimų technikai ir palaipsniui didinti krūvį, treniruočių apimtį, serijas ir pakartojimus. Nepersistenkite ir skirkite laiko išmokti teisingai atlikti judesius.
Jei reikia, pasikonsultuokite su kvalifikuotu treneriu arba sporto salės treneriu, kad įsitikintumėte, jog naudojate tinkamą techniką. Sunkių svorių kėlimas kartu su prasta technika yra lengviausias būdas susižaloti.
Arba kaip tik priešingai.. treniruotės su nepakankamu intensyvumu
Nors neturėtumėte kelti pavojaus savo kūnui jį pervargdami, kiekvienas judesys turėtų būti intensyvus . Jei pavyksta atlikti 12 ar 15 pratimo pakartojimų, taip yra dėl to, kad trūksta intensyvumo. Raumenų auginimo laikotarpiu neturėtumėte viršyti 10 pakartojimų.
Keli paskutiniai kiekvieno kelių sąnarių pratimo judesiai gali baigtis net raumenų atsisakymu (angl. “failure”) – nesugebėjimu tęsti nekeliant pavojaus savo kūnui. Primename, kad daugiasąnariai pratimai – tai judesys, apimantis kelias raumenų grupes ir sąnarius (pavyzdžiui, pritūpimai, spaudimas ant suoliuko ir kt.).
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad tai nereiškia, kad kiekvienas pratimas turi būti atliekamas greitai iš eilės, be poilsio tarp serijų. Palikite laiko tarp kiekvienos serijos, kad našumas būtų geriausias.
Keiskite programą kas savaitę
Per dažnai nekeiskite treniruočių programos. Tai gali apriboti raumenų augimą, nes organizmas neturėjo pakankamai laiko prisitaikyti prie įvairių dirgiklių ir judesių. Atlikite tam tikrą pratimų seką pakankamai ilgai, kad galėtumėte stebėti jų efektyvumą ir savo pažangą. Palaukite apie 1 mėnesį tai pačiai programai.
Kita vertus, nesilikite to paties tipo pratimų 6 mėnesius, nes kitaip pradėsite stagnuoti ir pervargsite. Kartkartėmis keiskite pratimus, kad įtrauktumėte skirtingus raumenis ir raumenų grupes.
3. Ką reikia atsiminti, norint su pasitikėjimu auginti raumenis
Jei norite sėkmingai padidinti raumenų masę, svarbu derinti įvairią, subalansuotą mitybą, specialiai sukurtą jūsų tikslui pasiekti, su gerai apgalvota treniruočių programa, kurioje intensyvios treniruotės derinamos su optimizuotais atsistatymo laikotarpiais.
Šie du aspektai yra svarbūs norint pasiekti matomų rezultatų.
Šie patarimai skirti žmonėms, neturintiems sveikatos problemų. Jei abejojate savo sveikata, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.
