Levinud vead, mida lihaste kasvatamisel vältida
Enamikul inimestel on lihasmassi suurendamine lihtsam saavutada kui lihasmassi kaotamine, kuid levinud vigade vältimiseks, mis võivad edasi liikuda, on vaja häid harjumusi ja teadmisi. Siin on meie nõuanded tõhusamate tulemuste saavutamiseks.
Ülesöömine
Erinevalt kaalulangetusest, kus kontrollitud energiatarbimine on osa igapäevasest rutiinist, annab massi kasvatamine rohkem vabadust päevaste kalorite kogusummas. Seetõttu on kergem liiale minna ja süüa kiirtoitu, valmistoite ja maiustusi. Kuigi neid toite võib mõõdukalt süüa, on oluline sellega mitte üle pingutada.
Oluline on kaalutõusu ettekäändel mitte lubada tasakaalustamata toitumist. Mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise säilitamine on oluline lihaskasvu soodustamiseks, kuid mitte liigse rasvasisalduse suurendamiseks.
Hea toitumise tagamiseks tuleb tarbida rasvu, süsivesikuid ja valke, samuti mikroelemente (vitamiinid ja mineraalained). Ja selleks, et suurendada oma võimalusi oma eesmärke saavutada, võite võtta toidulisandeid, nagu kreatiin, BCAA.
Kalorite defitsiit
Massi kasvatamiseks peate võtma rohkem kaloreid kui tarbite. Te ei tohiks end liigselt piirata kaloridefitsiidiga. Kui te ei söö piisavalt, on oht, et te ei saa lihaskasvu toetamiseks piisavalt energiat.
Liiga palju kaloreid
Ja vastupidi, te ei tohiks ka liiga palju võtta. Liiga palju kaloreid tarbimine võib põhjustada soovimatut rasva suurenemist. Tasakaalu leidmine koguse osas on oluline, et vältida oma peamisest eesmärgist kõrvalekaldumist.
Ebapiisav valgu tarbimine
Süüa ei liiga palju ega liiga vähe ning säilitada tasakaalustatud ja mitmekülgne toitumine on hea, kuid parimate tulemuste saavutamiseks on oluline, et teie toidulaual oleks valkude kogus teie taldrikul.
Valk või täpsemalt aminohapped on lihaste ehitusplokid ja neid tuleb piisavalt varustada. Need makrotoitained aitavad ehitada lihaskiude. Puudus võib piirata nende kasvu või isegi soodustada nende langust.
Lihaskoesünteesi soodustamiseks peate sööma valku! Kui te ei suuda toiduga oma päevaannust saavutada, kaaluge alternatiivse lahendusena toidulisandeid.
Näiteks üks lahendus on valgupulber, kuid sobivaima valikul hinda toote koostist! ISOSTAR valgupulbrid valgujookide valmistamiseks sisaldavad kvaliteetset valku, millel on kõrge bioloogiline väärtus. Massi suurendamiseks valige Mass Gainer või High Protein. Või valige üks taastusjookidest, mis on mõeldud kasutamiseks pärast treeningut – Vadakuproteiin madala suhkru- ja rasvasisaldusega või oma lemmik Reload Recovery jook.
Optimaalse ööpäevase tarbimise osas usub ANSES, et elanikkonna keskmine tarbimine on0,83 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Kogenud sportlastele ja jõusportlastele on soovitatav valgu tarbimine 1,3 g – 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, mitte üle 2,5 g. periood, mis ei ületa 6 kuud. Selle ületamine ei anna lisakasu.
Ära unusta vett
“Joo vähemalt 1,5 liitrit vett päevas”. Kes poleks seda lauset kuulnud? Hüdratsioon on üldise tervise ja heaolu seisukohalt oluline, kuid oluline ka lihasmassi kasvatamise protsessis.
Hea hüdratsioon, mida sageli alahinnatakse, võib aidata parandada jõudlust, soodustada paremat taastumist ja toitainete imendumist.
Joo regulaarselt kogu päeva, nii suvel kui talvel.
Ületreenimine
Treeningud 7 päeva nädalas, 3 tundi päevas? Sellise tempo juures riskite ületreeninguga, mis on lihaskasvule kahjulik.
Kui te ei lase oma kehal treeningute vahel puhata, pidurdate taastumist. Iga intensiivse seansi ajal avaldate oma lihastele märkimisväärset pinget. Vastuseks sellele mehaanilisele pingele võimaldavad biokeemilised reaktsioonid uute lihaskiudude moodustumist, mille tulemuseks on hüpertroofia (lihasmassi suurenemine). Kui te ei jälgi iga treeningu vahelist taastumisperioodi, häirite seda protsessi ja takistate lihaste kasvu.
Samal ajal tekitab teie sporditreening peaaegu kindlasti lihastes mikrokahjustusi, mis põhjustavad lihasvalu. Vigastuste piiramiseks ja jõudluse maksimeerimiseks tuleb see kahju taastada puhkeperioodi jooksul. Seetõttu planeerige nädalasse puhkepäevi, et lihaseid taastada.
Kuulake oma keha, võtke puhkepäevi ja magage piisavalt tunde. Teie keha vajab seda pärast intensiivset treeningut.
Soov tõsta järjest raskemaid raskusi
See, et võtate kaalus juurde, ei tähenda, et peate Hulkiks muutuma. Ärge ülehinnake oma võimeid, kuna see võib põhjustada vigastusi.
Kõige parem on eelistada head treeningtehnikat ja järk-järgult suurendada koormust, treeningmahtu, seeriaid ja kordusi. Ärge pingutage üle ja leidke aega, et õppida, kuidas liigutusi õigesti teha.
Vajadusel konsulteerige kvalifitseeritud treeneri või jõusaalitreeneriga, et veenduda, kas kasutate õiget tehnikat. Raskete raskuste tõstmine koos halva tehnikaga on lihtsaim viis end vigastada.
Või just vastupidi.. ebapiisava intensiivsusega trenn
Kuigi te ei tohiks oma keha üle pingutades ohtu seada, peaks iga liigutus olema intensiivsusega . Kui teil õnnestub harjutust teha 12 või 15 kordust, on põhjuseks puudulik intensiivsus. Lihaste kasvatamise perioodil ei tohiks te ületada 10 kordust.
Iga mitme liigesega treeningu paar viimast liigutust võivad viia isegi lihassuutlikkuseni – suutmatusega jätkata ilma oma keha ohtu seadmata. Tuletame meelde, et mitme liigese harjutus on liikumine, mis hõlmab mitut lihasgruppi ja liigeseid (näiteks kükid, lamades surumine jne).
Pidage siiski meeles, et see ei tähenda, et iga harjutust tuleks sooritada kiiresti järjest, ilma seeriate vahel puhkamata. Parima jõudluse saavutamiseks jätke iga seeria vahele aega.
Programmi vahetamine iga nädal
Ärge muutke oma treeningprogrammi liiga sageli. See võib piirata lihaste kasvu, kuna kehal pole olnud piisavalt aega erinevate stiimulite ja liigutustega kohanemiseks. Järgige teatud harjutuste jada piisavalt kaua, et jälgida nende tõhusust ja oma edusamme. Jätke sama programmi jaoks umbes 1 kuu.
Teisest küljest ärge jätkake sama tüüpi treeningutega 6 kuud, vastasel juhul jääte paigale ja treenite üle. Muutke aeg-ajalt harjutusi, et kaasata erinevaid lihaseid ja lihasrühmi.
3. Asja, mida meeles pidada, et enesekindlalt lihaseid kasvatada
Kui soovite lihasmassi edukalt kasvatada, on oluline kombineerida mitmekülgset tasakaalustatud toitumist, mis on loodud just teie eesmärgi saavutamiseks, hästi läbimõeldud treeningprogrammiga, mis ühendab intensiivse treeningu optimeeritud taastumisperioodidega.
Need kaks aspekti on nähtavate tulemuste saavutamiseks olulised.
Need näpunäited on mõeldud inimestele, kellel pole terviseprobleeme. Kui kahtlete oma üldises tervises, konsulteerige tervishoiutöötajaga.
